Parhaat tavat harjoitella kotona
Muuta olohuoneesi kuntokeskukseksi näillä kätevillä harjoitusoppailla
Ryan Pierse / Getty Images
Kunnossa pitäminen on haaste parhaina aikoina, mutta suurimman osan päivästä lukittuminen voi tehdä siitä vieläkin vaikeampaa.
Terveenä pysyminen ei ole koskaan ollut tärkeämpää, sillä on arvoa pitää itsesi kunnossa ja poissa sairaalasta kaikkien nähtävillä.
The Week on koonnut joitain huippuvinkkejä terveys- ja kuntosivuston toimittajan Jonathan Shannonin avustuksella. Valmentaja .
Juoksemassa
Juokseminen on yksi parhaista tavoista saada mielesi ja kehosi kuntoon, ja se on täysin saavutettavissa useimmille ihmisille.
Älä yritä heittäytyä syvään päähän tähtäämällä maratoniin suoraan pisteestä. Helpota tiesi juoksuun aloittamalla lyhyillä matkoilla mukavaan tahtiin ja etene hitaasti ylöspäin kohti suurempia kilometrejä.
Kiinnitä huomiota kaikkiin näppyihin ja kipuihin. Sinun tulee selvittää, mikä on tavallinen juoksukipu (hengästymistä ja pientä lihaskipua on odotettavissa) ja mitä kehosi kehottaa sinua lopettamaan.
Jos olet uusi juoksussa tai palaat sen pariin muutaman vuoden vakavan hiilihydraattikuormituksen jälkeen, seuraa Valmentajan selkeä suunnitelma aloittelijoille, jonka avulla pääset juoksemaan 5K pysähtymättä kahdeksan viikon kuluessa.
Joka viikko ensimmäinen harjoitus on sekoitus juoksua ja kävelyä toistuvin väliajoin. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla juokset 30 sekuntia ja kävelet sitten 30 sekuntia ja kuvio toistetaan 15 kertaa.
Tärkein tarvitsemasi varuste on kunnolliset tennarit. The Hoka EVO Mafate 2 maastojuoksukengät ovat täydellisiä joenvarren juoksuille mutaisia polkuja pitkin, kun taas ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show tehdä hyvää työtä teillä ja juoksumatoilla.
Jos tarvitset kuulokkeita, kokeile Aftershokz Aeropex . Kun sinulla ei ole mitään sisällä tai korvien päällä, olet täysin tietoinen juoksessasi, mikä on hienoa, jos juokset autojen tai polkupyörien lähellä tai haluat vain pitää järkesi hiljaisemmilla alueilla.
30 päivän lankkuhaaste
Planking on harjoitus, joka näyttää uskomattoman helpolta kaikille, jotka eivät ole koskaan kokeilleet sitä, mutta vaatii enemmän voimaa ja päättäväisyyttä kuin voisi kuvitella.
Valmentaja antaa vinkkejä siitä, miten sinun pitäisi suunnitella ja mihin sinun tulisi pyrkiä ponnistelujen jäsentämisessä: Makaa edessäsi, tue vatsalihaksia ja nosta vartalosi irti lattiasta tukemalla itseäsi käsivarsille ja jalkapalloille, kyynärpäät hartioiden alla ja kädet yhdessä. Pidä selkä ja lantio kohdakkain, jotta muodostat suoran linjan hartioistasi nilkoihin.
Korkea lankku on samanlainen, mutta tuet itseäsi kämmenille (ylöspainettuna) käsivarsien sijaan. Kävelevä lankku sisältää vaihtamisen näiden kahden välillä, yksi käsi kerrallaan.
Superman-lankku, yhä vaikeampi muunnelma, vaatii sinua lankkuasennossa. Nosta sitten hitaasti ja ojenna toinen käsi ja vastakkainen jalka, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä määritetyn ajan ja toista sitten toisella puolella.
Pyri täyttämään valmentajan 30 päivän suunnitelma alla.
| Päivä 1 | 60 sekuntia lankku |
| Päivä 2 | 70 sekunnin lankku |
| Päivä 3 | 80sek lankku |
| Päivä 4 | 90sek lankku |
| Päivä 5 | 2 x 60 s lankku |
| Päivä 6 | 2 x 70 s lankku |
| Päivä 7 | 2 x 80 s lankku |
| Päivä 8 | 2 x 90 s lankku |
| Päivä 9 | 2min lankku |
| Päivä 10 | 60 sekuntia kävely lankku |
| Päivä 11 | 70sek kävelylankku |
| Päivä 12 | 80sek kävelylankku |
| Päivä 13 | 90sek kävelylankku |
| Päivä 14 | 60sek lankku + 30sek kävelylankku |
| Päivä 15 | 70sek lankku + 30sek kävelylankku |
| Päivä 16 | 70sek lankku + 35sek kävelylankku |
| Päivä 17 | 70sek lankku + 40sek kävelylankku |
| Päivä 18 | 75 s lankku + 40 s kävelylankku |
| Päivä 19 | 80 s lankku + 40 s kävelylankku |
| Päivä 20 | 60 s lankku + 30 s kävelylankku + 10 s (kumpikin puoli) Superman lankku |
| Päivä 21 | 70sek lankku + 30sek kävelylankku + 15sek Superman-lankku |
| Päivä 22 | 70 s lankku + 35 s kävelylankku + 15 s Superman lankku |
| Päivä 23 | 70 s lankku + 35 s kävelylankku + 20 s Superman lankku |
| Päivä 24 | 75 s lankku + 35 s kävelylankku + 20 s Superman lankku |
| Päivä 25 | 75 s lankku + 40 s kävelylankku + 20 s Superman lankku |
| Päivä 26 | 80sek lankku + 40sek kävelylankku + 20sek Superman-lankku |
| Päivä 27 | 80sek lankku + 40sek kävelylankku + 25sek Superman-lankku |
| Päivä 28 | 85 s lankku + 45 s kävelylankku + 25 s Superman lankku |
| Päivä 29 | 90sek lankku + 45sek kävelylankku + 30sek Superman-lankku |
| Päivä 30 | 3min lankku |
30 päivän kyykkyhaaste
Kun sinulla on tappava ydin ja olet valmis muotoilemaan parin lihavia neloseja, on aika siirtyä Valmentajan 30 päivän kyykkyhaaste .
Painottamaton kyykky on vahva haastaja kaupungin hienoimpaan kehonpainoharjoitteluun. Se työskentelee lähes jokaisella alavartalon lihasta osumalla suuriin lihasryhmiin, kuten neloset, reisilihakset ja pakaralihakset erityisen voimakkaasti, sanoo valmentajan Joel Snape.
Kyykky parantaa myös ydinvoimaasi vahvistamalla vatsasi ja alaselän ympärillä olevia lihaksia, ja jos haaveilet jonain päivänä kuusipakkauksen omistamisesta, näiden muiden lihasten vahvistaminen kyykkyillä on tärkeä ensimmäinen askel kohti ulkonäön auttamista. abs loistaa.
Parasta kehonpainokyykkyssä on, että suunnitelman tapaan ei tarvita kuntosalia tai näyttäviä kotitreenilaitteita.
Tee täydellinen kyykky:
- Aloitusasennossasi pitäisi nähdä sinut seisomassa jalat lonkat erillään, sydäntuki, pää ylhäällä ja varpaat osoittavat eteenpäin
- Laske itsesi alas pitäen samalla selkä suorana ja jatka matkaa, kunnes reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa - paras tapa kuvata sitä on kuin istuisi näkymätön tuolille, Kalkaros sanoo. Kätesi voivat olla edessäsi, sivuillasi tai ristissä. Älä vain lepää niitä jaloissasi.
- Käytä jalkojasi työntämään itsesi takaisin alkuasentoon.
- Toistaa!
Pyri täyttämään valmentajan 30 päivän suunnitelma alla.
| Päivä 1 | viisikymmentä |
| Päivä 2 | 55 |
| Päivä 3 | 60 |
| Päivä 4 | Levätä |
| Päivä 5 | 70 |
| Päivä 6 | 75 |
| Päivä 7 | 80 |
| Päivä 8 | Levätä |
| Päivä 9 | 100 |
| Päivä 10 | 105 |
| Päivä 11 | 110 |
| Päivä 12 | Levätä |
| Päivä 13 | 130 |
| Päivä 14 | 135 |
| Päivä 15 | 140 |
| Päivä 16 | Levätä |
| Päivä 17 | 150 |
| Päivä 18 | 155 |
| Päivä 19 | 160 |
| Päivä 20 | Levätä |
| Päivä 21 | 180 |
| Päivä 22 | 185 |
| Päivä 23 | 190 |
| Päivä 24 | Levätä |
| Päivä 25 | 220 |
| Päivä 26 | 225 |
| Päivä 27 | 230 |
| Päivä 28 | Levätä |
| Päivä 29 | 240 |
| Päivä 30 | 250 |
Vakaa tila
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu saa paljon painostusta, ja kuntosalivieraat ympäri maailmaa ovat ottaneet sen käyttöön keinona saada sydämet lyömään lyhyessä ajassa.
Mutta Nick Harris-Fry Coachista sanoo, että matalan intensiteetin vakaa tila (LISS) on sopivampi monille ihmisille, erityisesti niille, jotka eivät ole harjoitelleet liikaa viime aikoina.
Mutta vakaa tila ei ole vain niille, jotka eivät ole perehtyneet harjoitteluun. Olympialaissoutajat kilpailevat 2 km:n matkalla noin kuudessa minuutissa työntäen kehonsa ihmisen kestävyyden ja kapasiteetin ehdottomiin rajoihin. Mutta suurin osa heidän koulutuksestaan on vakaata.
Valtavat määrät vähemmän intensiivistä työtä - mutta silti kovaa työtä - voivat rakentaa aerobisen moottorin, irrottaa rasvaa eivätkä väsytä sinua niin paljon, ettet koskaan halua palata harjoitteluun.
Edut ovat selvät, Harris-Fry sanoo: Matalamman intensiteetin harjoituksen avulla voit rakentaa peruskuntoasi. Tämä olisi perustava ominaisuus, joka on erittäin suositeltavaa ennen korkean intensiteetin harjoittelua. Se on paljon turvallisempaa ja kehittää kykyäsi hallita hengitystäsi, vahvistaa sydäntäsi ja parantaa yleiskuntoa. Ihmisille, jotka ovat erittäin stressaantuneita, tämä harjoitusmenetelmä voi olla arvokkaampi, koska se voi vähentää stressiä.
Se on helppo tehdä – harjoittele vain sellaisella intensiteetillä, jonka voit ylläpitää mukavasti yli 20 minuuttia, mutta se on hieman vaikeampaa kuin yksinkertainen kävely. Pyöräily, lenkkeily ja loitsu sisäsoutujalla toimivat, mutta samoin toimivat reipas kävely tai pilates.
Voit seurata sykettäsi käyttämällä koneiden sisäänrakennettuja antureita tai käyttämällä kelloa, jossa on sisäänrakennettu sykkeenlukija. Yksi parhaista monikäyttöisistä urheilu- ja elämäntapaseurantaohjelmista on Fitbit Versa 2 , joka antaa sinulle 24/7 sykelukemat, jotta näet kuinka kovaa työskentelet harjoituksen aikana.
